Cinco consejos para dormir como un lirón

Es frecuente y natural padecer algún desorden en el sueño a lo largo de la vida. Ya sea por factores externos, episodios de estrés transitorios o problemas de salud, dormir bien es algo que no podemos dar por sentado, especialmente con nuestro estilo de vida actual, estigmatizado por la híper productividad y la híper conectividad.

 

 

¿Por qué dormimos mal? Hay muchas respuestas a esta cuestión. El descanso hay que favorecerlo y cuidarlo, no se trata de meterse en la cama cuando es la hora y ya está; cómo lo hacemos afecta de forma directa al transcurso de la noche. Si además, el periodo de insomnio se prolonga más de tres semanas (lapso de tiempo en el que se considera pasajero) habrá que acudir al especialista para analizar en profundidad las causas. Estos son los escenarios más habituales.

Estrés y ansiedad: cuando el sistema nervioso colapsa la mente está en alerta permanente y no distingue entre día o noche. Biológicamente se producen alteraciones importantes en la secreción de ciertas hormonas, entre ellas el cortisol, relacionada con la inhibición del sueño; el cuerpo se activa y dormir resulta imposible.

Grandes cambios de vida como las mudanzas, cambio de trabajo, divorcios, traslado entre países, o la pérdida de un ser querido pueden desencadenar estados de gran tensión que influyan negativamente en el descanso.

Trastornos respiratorios: desde dolencias pulmonares crónicas tales como las apneas nocturnas, enfermedad que presenta distintas variantes, a un simple resfriado puntual, los problemas respiratorios generan un descanso deficiente no solo a quien las sufre, sino también a la pareja u otros miembros de la familia.

Una vez más, es indispensable acudir al médico para diagnosticar el origen y aplicar el tratamiento correcto.

 

 

Malos hábitos electrónicos: somos muy poco conscientes de lo nocivo que resulta el abuso de los dispositivos digitales, algo que en realidad es muy nuevo en nuestras vidas y que estamos aprendiendo a usar sobre la marcha. Prácticas como leer en el teléfono móvil o el ipad en la cama,  os desconectar del trabajo y consultar el correo en el ordenador a última hora del día, o ver la televisión antes de dormir merecen su espacio propio de análisis.

La exposición a la luz de las pantallas durante la noche favorece el insomnio y genera mayor número de despertares nocturnos interrumpiendo la fase Rem, el momento en que soñamos y en el que se produce la regeneración de la memoria. Esto afecta también a nuestro estado al día siguiente, es habitual sentir que hay menos vitalidad y lucidez.

Trabajo por turnos y turno de noche: “las personas que trabajan en este marco muestran un riesgo cuatro veces mayor de padecer problemas de insomnio que aquellos que tienen un turno fijo y diurno.”

Incluso, disponiendo del mismo número de horas para dormir, el sueño es más ligero y entrecortado. También los hábitos alimenticios se ven alterados así como los sociales; en conjunto, la persona puede presentar insomnio severo, desequilibrios gastrointestinales, problemas cardiovasculares y trastornos del ánimo. Es un colectivo profesional al que se le debería prestar especial atención.

Otros factores que pueden originar sueño fragmentado temporalmente son los ruidos, la llegada de un bebé al hogar, cambios hormonales asociados a la edad, cenar tarde y tener digestiones pesadas, o ser una persona con horarios desordenados en general.

Si padeces alteraciones en el sueño, ¿con qué grupo te identificas más? Sea cual sea, además de buscar ayuda profesional si lo consideras necesario, hay pequeñas cosas que puedes comenzar a hacer ya para edificar un descanso profundo y reparador. Con mucha frecuencia, el factor determinante suele ser un problema conductual; he aquí algunos consejos sencillos y efectivos para guiarte:

 

 

Acondiciona tu espacio de descanso. Libera el dormitorio de aparatos electrónicos, si tienes televisión destínala de forma indefinida a otra estancia y suaviza la iluminación con velas o luces indirectas. Tu dormitorio es un templo y como tal debe ser tratado.

  • Una buena ducha caliente antes de dormir te ayudará a relajarte. Utiliza algún gel aromático y prueba a ducharte a oscuras, es un placer para los sentidos y un bálsamo para la mente.
  • No cenes tarde ni copiosamente, trata de alejar la ingesta de alimentos al menos tres horas antes de acostarte, evitarás digestiones pesadas e inquietud nocturna.
  • Intenta hacer ejercicio cardiovascular durante el día en lugar de por la noche. El cardio es activador; mejor realizar ejercicios más tranquilos como el Pilates o el yoga.
  • Limita el uso del teléfono, el ordenador y la televisión al menos dos horas antes de irte a la cama, mínimo una hora y no es negociable. Aplica el mismo principio si tienes hijos y piensa que ellos imitan lo que haces, sé un ejemplo. En su lugar ¿qué tal si recuperas la lectura de libros, charlas con tu pareja, mejoras tu vida sexual y disfrutas un poco más de tu hogar?
  • Este es mi tip estrella. Hazte con un despertador a la vieja usanza, prueba a apagar la conexión wifi cuando te vayas a la cama y apaga también el móvil. Psicológicamente, ese apagón tiene un gran impacto positivo ya que genera una agradable sensación de desconexión total.

En The Holistic Concept te proponemos realizar nuestro programa para la Gestión del sueño. Una colección de prácticas que te ayudarán a aprender a respirar mejor, a relajarte profundamente para recuperar energía aunque no estés durmiendo y a ordenar tus hábitos de descanso.

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